Як побороти стрес, або Рятівна рутина
Після катастрофи, що сталась через черговий терористичний акт ворога – підрив греблі Каховської ГЕС – вкотре тисячі людей опинились у стані невизначеності, тривожності, страху, паніки. Як їм допомогти самим собі?
Виявляється, з пастки такого стану може врятувати добре знайоме явище під назвою «рутина»!
Що таке рутина?
- - Так, це консервативний розпорядок.
- - Так, це шаблонний метод роботи.
- - Так, це механічні звички, схожі на «автопілот».
- - Так, хтось це називає косністю, неготовністю до новаторства і рабським слідуванням стереотипам.
АЛЕ!
Ось що з цього приводу каже відомий психіатр, доктор медичних наук, академік, завідувач кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії медико-психологічного факультету Національного медичного університету ім.О.Богомольця, професор Олег Чабан:
«У слова «війна» обов’язково є ще слово-додаток - «завершення». І тоді починається велика програма продовження життя. І, попри все, ти продовжиш думати про дітей, про те, як забезпечувати родину, виходити на роботу. Бо всі люди природно, інстинктивно налаштовані на те, щоби зберегти основне – продовження життя. Так от, коли ти входиш у робочу рутину, вона – рутина – починає тебе захищати».
Як, перебуваючи в епіцентрі техногенної кризи, зберігати ментальність, когнітивні здібності, стійкість і здатність функціонувати?
Рекомендації від Олега ЧАБАНА.
Професор Чабан каже про те, що «особиста рутина» будь-якої людини, формується, проходячи крізь усе життя, та вибудовує стійкі нейронні зв’язки, що збуджують і стимулюють певну частину когнітивних здібностей. Натомість екстрена ситуація, у вирі якої раптом опиняється людина (війна, екологічне лихо, техногенна катастрофа тощо) – це випробування для ментальних здібностей. Мозок реагує на нього руйнуванням сталої та звичної консервативної конструкції. Саме ця руйнація й заганяє людей у невпевненість, тривогу, страх. Відтак, важливим є повернення себе у звичну рутину. Навіть якщо це повернення буде примусовим і всупереч бажанню відчувати щось нове і діяти за протилежним алгоритмом.
Запам’ятайте! «Тривога, страх, депресія настають, коли людина зосереджена НА СОБІ і на своїх почуттях, – акцентує Олег Чабан. – Відчуваючи і зосереджено переживаючи ці емоції, можна настільки зануритись у них, що навіть втратити зв'язок із зовнішнім світом».
Програма повернення себе зсередини - назовні - це конкретно виконувати щось звичне!
Тобто, щоби повернутись у рутинну щоденність, потрібно робити протягом дня ритуальні дії:
- - прокидатися у такий саме час, як і до стресової події;
- - робити звичні фізкультурні вправи;
- - звично та регулярно харчуватися;
- - займатися господарськими справами;
- - ходити на роботу.
Такий, на перший погляд, невибагливий план дій, попри всю його нудність і монотонність, почне рятувати від емоційних «гойдалок» - страху, тривоги, безсоння, розгубленості, нерозуміння.
Якщо ж ситуація критична настільки, що виконувати звичні ритуальні дії неможливо (зруйнований будинок, необхідно евакуюватися тощо), у рятівну рутину може повернути розуміння і планування. Варто поставити і знайти відповідь на конкретні життєві запитання – звідки виїжджає евакуаційний транспорт, куди і чому саме туди потрібно переміщуватися, в яку школу ходитиме дитина, де оформити компенсацію за втрачене майно, де запастися продуктами в дорогу, на який час їх розраховувати, хто саме зустріне на місці переміщення, якою буде подальша логістика тощо. Тоді на захист ментального здоров’я стане процес отримання важливої для самозбереження інформації.
Оскільки з двох видів інформації – поганої і зовсім поганої – людина у тривожному стані переважно вибирає для себе, здебільшого, другий варіант (так вже налаштована наша психіка), потрібно хоча би тимчасово встановити жорсткий інформаційний фільтр, зменшивши кількість інформаційних джерел до 1-2 каналів – перевірених, чітких, з необхідними, зрозумілими та корисними алгоритмами дій (контактами, розташуваннями, розкладом). Це необхідно для переривання ланцюга новин, що збільшують тривожність, і допоможе повернутися у славнозвісну рутинну щоденність.
Ще один метод повернення в неї – це Зайнятість. Вона, за словами професора Чабана, необхідна, щоби поширювати впевненість у собі, зокрема, заради емоційного благополуччя безпорадних оточуючих (приміром, дітей, осіб з інвалідністю або ж людей старшого віку).
Наприклад, жінка-мама генетично запрограмована на турботу про дитину. Тож її задача – повернути себе у рутину піклуванням: зібрати речі, нагодувати, подбати про запас медикаментів, засобів гігієни тощо. Якщо дитина не зовсім маленька, варто і її залучити до такої зайнятості: попросити скласти іграшки, зібрати свої речі, шкільне та спортивне приладдя тощо. Упевнені дії матері автоматично розповсюдяться і на дитину.
Чоловіки ж інстинктивно включаються в інші процеси – створення канви безпеки. Їхня рутинна зайнятість у момент кризи – це забезпечити маршрут виїзду з епіцентру кризової події та скоординувати всіх, хто має бути залучений до переміщення родини у спокійне місце.
Як зберегти ментальне здоров’я, опинившись в епіцентрі кризової події?
Порада фахівцям (психологам рятувальних та інших оперативних служб), які працюють на місці надзвичайних подій: ставтеся до роботи без надмірного емоційного підключення.
У жодному разі, зазначає Олег Чабан, це не характеризуватиме тих, хто надає допомогу на першій лінії контакту, як жорстких або черствих людей. Ставлення до роботи має бути холоднокровно-розсудливим, як до чіткого виконання функціональних завдань – це потрібно для того, щоби не «згорати», щоби не знищити власний професійний ресурс тиском на нього своїх же емоцій.
Порада громадянам, які підключаються до робіт на місцях надзвичайних подій або лиха і там стикаються з людьми, що перебувають у невизначеності: намагайтеся повернути постраждалих у «рятівну рутину».
Адже людина, яка перебуває у стані паніки, тривожного збудження, реактивного ступору - у своїй свідомості частково або повністю відірвана від реальності. Відтак, щоби повернути її в рутину, знадобляться прийоми так званого «заземлення».
1) Наблизьтесь до неї. Говоріть рівним, спокійним, впевненим голосом, чіткими, простими фразами. Почніть із запитань, що потребують простої однозначної відповіді:
- Як мені до вас звернутися, як вас звати?
або
- Що на вас вдягнуто? Якого кольору?
Таким чином людина виринає зі своїх емоцій, а її свідомість перемикається на те, щоби починати оцінювати реальні обставини.
2) Ускладніть запитання після кількох простих. Поцікавтеся нагальними проблемами співрозмовника. Цілком ймовірно, що постраждала людина втратила засоби зв’язку, і її панічний стан обумовлений тимчасової ізоляцією. Тоді запитайте, чи не хоче вона зателефонувати комусь із близьких. Або ж людина потребує переміщення у більш безпечне місце, де є медична допомога, вода, їжа. Запропонуйте разом піти туди. Відтак, відбудеться не лише оцінка обставин, а й мотивування до дій.
3) Включіть людину у реальність за допомогою тактильних відчуттів – гаряча склянка чаю, а саме розуміння, що це вона обпікає долоні, і дії, зумовлені цим фактором (перекладання склянки з руки в руку), вирвуть людину з емоційного стану, який її охопив, і зможуть перемкнути на свідомі реакції.
4) Попросіть постраждалого щось виконати/допомогти вам або іншим людям: понести сумку, зібрати з собою продукти, винести домашню тварину, допомогти сусідці котити дитячий візочок тощо. Включення в рутинні речі відновлює когнітивні функції, направлені на звичну програму продовження життя.
Проєкт «ТИ ЯК?»
Довідково: Поради підготовлено у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської зі створення Всеукраїнської програми ментального здоров’я «ТИ ЯК?». Супровід розробки та впровадження програми забезпечує Координаційний центр з психічного здоров'я при Кабінеті Міністрів України за експертного партнерства та підтримки ВООЗ. Майданчиком для ухвалення рішень є Міжвідомча координаційна рада Кабінету Міністрів України.
